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肩旋肌群 – 内旋

根据下面的动作，维持这个姿势，直到\"肩关节/胸部\"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧，然后开始进行10次的小幅的由内及外的旋转(或做到完全疲劳为止)。休息之后，再重覆进行，总共进行3~4组。

肩旋肌群 – 外旋

动作的话跟上面一段，只是弹力绳拉的方向不一样，一样维持姿势，直到\"肩关节/胸部\"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧，然后开始进行10次的小幅的由内及外的旋转(或做到完全疲劳为止)。休息之后，再重覆进行，总共进行3~4组。

(夹肩胛)

面朝下躺在床或垫子上，双手放在身体二侧，往脚底的方向延伸，然后将你的肩胛往后，手离开地面，你应该感觉到肩胛骨之间有酸的感觉。保持五秒，然后重復10~15次，总共进行3~4组。

每个动作都要确定是训练到正确的肌肉群，并且让肌肉感觉到燃烧及完全疲劳。一个星期进行3次，中间至少间隔一天。

2023 i-swimmer

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